健身及營養專業手冊

2024-11-21

血水唔係血？每一滴都係精華黎！

三分熟牛排好血腥？其實牛排的「血水」不是血！很多人吃牛排時喜歡點口感較軟嫩的三分熟或五分熟，但也常常被切開肉排時那淌淌流出的紅色「血水」嚇到，然而雖然我們稱之為「血水」，但其實它並不是血！事實上，在屠宰牛隻時一定會經過放血的過程，將血漿、血球等等血液混合物通通處理掉；因此在一般商店販售、餐廳裡供應的肉品中並不會出現「血」這個物質。不是血，為什麼呈現紅色？血的顏色來自於紅血球中的血紅蛋白的「血紅素」，當血紅素結合氧氣時會形成含氧量多的鮮紅色血液（動脈血），含氧量少則會呈現暗紅色（靜脈血）。而我們在切牛排時所看到的紅色液體，其實是「肌紅蛋白」的顏色，「肌紅蛋白」（Myoglobin，又稱為肌紅素）是一種存在於肌肉組織中的蛋白質，和血紅素一同負責氧氣的運輸，也跟血紅素一樣含有能讓血液和肌肉呈現紅色的物質結構；兩者較大的差異在於，血紅素負責的是血管理的大量氧氣運輸，肌紅素則負責替肌肉細胞運輸氧氣。紅肉與白肉的差別肌紅蛋白是讓肌肉組織看起來是紅色的原因，我們俗稱的「紅肉」和「白肉」便是用肌肉組織中的肌紅素含量多寡來區分。為了提供牛隻大量運動所需的氧氣，牛的肌肉組織中含有較多的肌紅蛋白，讓牛肉呈現「紅肉」；而運動量較小的雞隻，肌紅蛋白濃度較低，不會在肉品中顯色，就被稱為「白肉」，切開雞肉時也不會看見這個紅色的「肌紅蛋白」液體。血水 VS. 肉汁因為肌紅蛋白是溶在「肉汁」當中，若肉品切開沒有「血水」流出，可能表示肉排本身已經流失了很多肉汁，吃起來可能就沒有那麼美味囉！因此下次吃牛排時看到「血水」可別驚慌，好好品嘗肉質的美味吧！

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2024-09-19

碳水化合物真的是會讓人變胖的食物嗎？

碳水化合物真的是會讓人變胖的食物嗎？如果詢問大家為什麼運動，一定會聽到的答案就是「減重」。到底為什麼我們會變胖？為什麼一旦變胖就很難瘦下來？原因很簡單，最具代表性的變胖原因，就是體內儲存了過多的卡路里（能量），如果一天攝取的卡路里多於消耗的卡路里，過多的卡路里就會以脂肪的形式儲存在體內。因此，若不先瞭解這個原理，減重必定會失敗。近年來盛行「減醣瘦身」，現在一提到減重，許多人都會從少吃碳水化合物開始做起。這的確是一個好方法，不過，「碳水化合物=會讓人變胖的食物」，其實是一個天大的誤會。碳水化合物之所以會讓人變胖，是因為過度攝取時會轉化成脂肪。有此人減重時完全戒掉碳水化合物，光是吃很多蛋白質，但究竟這方法好不好呢？如果增加蛋白質的攝取量，就會造成肝臟的負擔，還會在代謝蛋白質的過程中生成許多副產物—氮。氮會談血液酸化，引起痛風等健康問題。因此，攝取過多蛋白質絕對不是一個好方法。碳水化合物是人體賴以生存的物質，在我們體內扮演著重要的角色。DNA和RNA是構成細胞的成分，而碳水化合物則是形成DNA和RNA骨架的主要成分。葡萄糖是供給所有細胞活動的主要能量供給來源，是一定要攝取的必須管養素。更重要的是，人體要有碳水化合物才能燃燒脂肪。看看那些非洲小孩，他們的肚子都圓鼓鼓的，但手腳都很細。這表示他們身上有脂肪，卻没有攝取能燃燒脂肪的碳水化合物，以致於脂肪都儲存在肚子裡。這麼說來，我們該如何選擇優質碳水化合物？只要瞭解碳水化合物的種類，就能明白該攝取哪一種碳水化合物。會護人變胖的碳水化合物：簡單碳水化合物碳水化合物可分為簡單碳水化合物（單醣、雙醣）與複合碳水化合物（多醣與膳食纖維），型態非常多樣。通常會讓人容易變胖的碳水化合物就是指簡單碳水化合物。接下來，我們先來瞭解什麼是簡單碳水化合物，也就是單醣與雙醣。單醣是碳水化合物中最基本的單位，不需要分解、能立刻被吸收，因此會讓血糖急速上升。一般人認為水果吃多了也不會胖，但事實上，水果中的碳水化合物就是單醣。水果含有的單醣——果糖只能儲存在肝臟，所以更容易以脂肪的形式累積，如果飯後習慣把水果當點心吃的話，這樣的習慣對減重非常不好。但是，也不能因此就認為單醣只有壞處，在像早上空腹狀態下需要快速供給能量並提升血糖時，單醣就是非常有用的存在。雙醣是指兩種單醣結合的型態，如蔗糖（葡萄糖＋果糖）、麥芽糖(葡萄糖＋葡萄糖）、乳糖（葡萄糖＋半乳糖）等。砂糖和蜂蜜都屬於蔗糖。飯咀嚼久了會有甜味，正是因為米飯中的複合碳水化合物——澱粉被唾液中的澱粉酶分解為麥芽糖的緣故。乳糖的代表則是牛奶。很有趣的一點是，人類的舌頭只能在醣類被分解為單醣或雙醣時，才會嘗到甜味。好的碳水化合物：複合碳水化合物簡單碳水化合物可以說是「會讓人變胖的碳水化合物」。但復合碳水化合物卻是好的碳水化合物。就算你吃下跟簡單碳水化合物一樣的量。發胖的機率也相對較低。在多醣和膳食纖維裡都含有複合碳水化合物。多醣正如其名，是許多醣類如鏈子般連結在一起的化合物。多醣第一階段會被唾液中的澱粉酶分解，第二階段會在十二指腸被胰臟的澱粉酶分解，多虧了這些複雜的分解過程，身體才能夠慢慢吸收，不會讓血糖急速上升。至於膳食纖維，由於我們身體並沒有能约分解膳食纖維的酵素，所以無法製造出能量。此外，膳食纖維需要5個小時以上才能移動到小腸•所以能讓飽足感維持很久，延緩身體吸收碳水化合物的速度，而且膳食纖維有助於排出膽固醇，也能消滅在小腸和大腸裡的壞菌。像大象這種草食性動物跟人類不一樣，牠們體內有可以分解膳食纖維的酵素，所以能將膳食纖維作為能量使用。大象之所以只吃草也能維持龐大的體型，就是因為能夠將膳食纖維作為能量使用。以結論來說，不能斷言碳水化合物是「會讓人變胖的食物」。碳水化合物中的複合碳水化合物會護身體慢慢吸收、血糖緩慢地上升，所以不容易讓人變胖。但是，不論是簡單碳水化合物還是複合碳水化合物，能儲存在肝臟和肌肉的量都是有限的，如果攝取過多，就會囤積成脂肪而變胖。

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2024-08-11

有氧運動vs無氧運動，那一個比較有減重效果?

1小時的有氧運動跟1小時的下半身肌力運動 (無氧運動)，哪種運動能消耗更多能量呢？像腳踏車和跑步等有氧運動，如果持續做1個小時，就是整整1小時都在消耗能量；如果是做蹲舉之類的肌力運動，採取做完—組後稍作休息再做下一組的方式，那麼跟有氧運動相比，運動時間較短，消耗的能量也較少。有氧運動和無氧運動使用的能量來源也不一樣。有氧運動主要是啟動有氧代謝來產出能量，會因為大量呼吸而有充沛的氧氣供給，所以脂肪燃燒率會因氧化作用而增加；相對地，肌力運動則是用力時瞬間憋氣啟動無氧代謝來產出能量。由於是在憋氣時用力，因此相較於使用脂肪代謝，身體會更仰賴碳水化合物代謝。以上的原理，雖然會隨著運動強度不同而有所不同，但如果運動的目的單純只是為了消耗許多能量，有氧運動會比無氧運動更有效。但是，我們的身體不會單純地在做有氧運動時只啟動有氧代謝，或是在做肌力運動時只啟動無氧代謝。無論哪一種運動，有氧代謝和無氧代謝都會同時啟動。雖然不是每個人都一樣，但只要觀察有氧代謝跟無氧代謝的比例變化，就會發現很大的差異。舉例一下，如果是運動時間1分鐘左右的蹲舉，70%都是使用無氧代謝，但如果是運續1小時都不休息的慢跑，98%都會是使用有氧代謝。不過，如果在跑步機上反覆進行快跑和慢走，無氧代謝的此例就會比有氧代謝更高。綜合以上所迹，最有效率的減重方法是先做肌力運動，透過無氧代謝快速燃燒體內儲存的肝醣，等肝醣數量降低後，再去踩室內腳踏車或慢跑等有氧運動。如果不只是單純地做有氧運動或無氧運動，而是像建議的方式一樣，先做肌力運動、再做有氧運動，這樣鍛鍊肌肉時就不會讓肌肉流失，還能有效减脂。

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2024-05-24

封門柳係咩部位 ? 點解咁受健身人士喜愛 ?

封門柳肉質鬆軟不易變韌封門柳，英文是Hanger Steak，法文為Onglet，乃位於牛的橫膈膜的肌肉，其肉質鬆軟，不易變韌，而且牛肉味極為濃郁。由於其所在位置乃牛的腹腔，有股內臟的味道。肌肉及脂肪含量：這個部位接近零活動，少油花並且足足佔有超過90%的肉量。封門柳性價比高封門柳若是急凍的，須先解凍，印乾血水，若是冰鮮的，只需把血水印乾。把封門柳表面的筋膜削去，再隨着中間的筋膜將封門柳縱切成兩份，在表面撒上現磨胡椒和少許海鹽，然後燒熱鑊，下少許油，以中高火將封門柳煎3分鐘，翻面再煎3分鐘。最後置碟上，讓其鬆弛15分鐘，搭配芥末或其他濃味醬汁食用。封門柳分量很大，以上述方法烹調後用來開派對很能撐場，且性價比高。

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2024-05-20

牛排的血水不是血！

三分熟牛排好血腥？其實牛排的「血水」不是血！很多人吃牛排時喜歡點口感較軟嫩的三分熟或五分熟，但也常常被切開肉排時那淌淌流出的紅色「血水」嚇到，然而雖然我們稱之為「血水」，但其實它並不是血！事實上，在屠宰牛隻時一定會經過放血的過程，將血漿、血球等等血液混合物通通處理掉；因此在一般商店販售、餐廳裡供應的肉品中並不會出現「血」這個物質。不是血，為什麼呈現紅色？血的顏色來自於紅血球中的血紅蛋白的「血紅素」，當血紅素結合氧氣時會形成含氧量多的鮮紅色血液（動脈血），含氧量少則會呈現暗紅色（靜脈血）。而我們在切牛排時所看到的紅色液體，其實是「肌紅蛋白」的顏色，「肌紅蛋白」（Myoglobin，又稱為肌紅素）是一種存在於肌肉組織中的蛋白質，和血紅素一同負責氧氣的運輸，也跟血紅素一樣含有能讓血液和肌肉呈現紅色的物質結構；兩者較大的差異在於，血紅素負責的是血管理的大量氧氣運輸，肌紅素則負責替肌肉細胞運輸氧氣。紅肉與白肉的差別肌紅蛋白是讓肌肉組織看起來是紅色的原因，我們俗稱的「紅肉」和「白肉」便是用肌肉組織中的肌紅素含量多寡來區分。為了提供牛隻大量運動所需的氧氣，牛的肌肉組織中含有較多的肌紅蛋白，讓牛肉呈現「紅肉」；而運動量較小的雞隻，肌紅蛋白濃度較低，不會在肉品中顯色，就被稱為「白肉」，切開雞肉時也不會看見這個紅色的「肌紅蛋白」液體。血水 VS. 肉汁因為肌紅蛋白是溶在「肉汁」當中，若肉品切開沒有「血水」流出，可能表示肉排本身已經流失了很多肉汁，吃起來可能就沒有那麼美味囉！因此下次吃牛排時看到「血水」可別驚慌，好好品嘗肉質的美味吧！

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2024-04-04

什麼是 Preworkout？它的效果是？

Pre workout，最常見的補充方式為粉末搭配水飲用，攝取過後，能有效提升運動表現且讓你在訓練前攝取後可以達到肌力提升、能量爆表、提升汞感的效果。如身為進階者的你要追求更好的身材跟運動表現又或者需要爆發力跟耐乳酸能力的運動者都可以喝，非常推薦一試。 Preworkout 的效果？ 1. 加速能量補充 2. 提高運動品質與強度 3. 縮短組間休息時間 4. 提升肌力與運動表現 Preworkout 有什麼成分？通常 Pre workout 的內容成分會含有丙氨酸、肌酸、咖啡因、牛磺酸、核糖….等，下方我們依依介紹給大家。 1. 牛磺酸在泵感與耐力上最重要的角色，可以幫助吸收水分與協助提升耐久力。 2. 丙胺酸丙氨酸是preworkout很常見的成分，它最主要的功能是刺激肌肉中的肌肽的生成，在身體中轉變為肌肽，緩衝訓練時產生的酸性離子(H+)，進而去增加肌肉緩衝容量讓你可以做更多高強度的訓練，同時肌肽也可以提升你的耐乳酸度，縮短組間休息時間。所以在研究上顯示是補充2克以上的丙氨酸，可以增加那些需要持續60~240秒的訓練，所以對於肌肥大來講是很有幫助的，又或者你需要拼命1分鐘以上4分鐘以內的比賽都可以補充丙氨酸。這邊要注意的是，吃完丙氨酸會有個麻麻的感覺，這是無害的，不過還是可以先試試看，從比較少劑量慢慢吃上去。 3. 核糖這邊要先提到ATP，它是肌肉收縮的主要能量來源，由腺苷、核糖、3個磷酸組成而成。所以補充核糖可以幫助增加ATP ( 三磷酸腺苷 ) 的再生速率，提升運動表現。 4. 精氨酸、瓜氨酸這兩個常見在一氧化氮補給品和preworkout中，它們能促使創造更多的一氧化氮(NO)，增加體力促進新陳代謝，使訓練時擁有更加的身體感受度。它們理論上都可以增加血液流通、同時可以讓能量使用更有效率。不過在吸收跟利用上比較因人而異，瓜氨酸稍微好一點但是台灣補給品不能放，也因為吸收的問題在研究上面顯示是不一定會有效果，像是下方這個研究說前四周對於肌肉量成長是有效的，但是八週之後其實兩組是沒有太多差異的。 5. 咖啡因 ( 瓜拿納萃取 ) 咖啡因也算是非常非常多研究的補給品，主要的功能是把A1 跟A2A receptor擋住，讓你可以提神、增加耐力、提升大腦的多巴安、提升腎上腺素、提升力量輸出。聽起來很棒但是長期過量的咖啡因攝取其實是會有副作用的，主要是你自己分泌多巴安跟腎上腺素的能力會下降，所以你會開始依賴咖啡因來讓你達到原本的水平，不喝的話就會感覺有點頭痛、疲勞想睡這樣。會建議有健身的人平時沒事不要喝咖啡，有要訓練前再補充咖啡因或是 pre workout 即可。 6. 肌酸肌酸可以說是自然的人能用的補品中最有幫助的前三名，以提升運動表現來講的話可以說是第一名，最主要的功能是增加體內跟肌肉的的肌酸儲存量，進而提升你肌力、無氧運動能力、肌肉控制、肌肉抗壓能力、修復力，完整補充進去最有感覺的會是你拿原本的做8下的重量可以多做兩三下。 7. 硝酸鹽 ( 甜菜根萃取 ) 這可以在天然食物中被找到像是甜菜跟某些綠葉蔬菜，大部分研究都是拿甜菜萃取或是甜菜汁來做硝酸鹽來源，主要的功能是可以在身體裡轉換成一氧化氮，進而提升有氧耐力、無氧耐力、肌力、肌肉修復能力、血液流通。 8. BCAA 支鏈氨肌酸 BCAA是含有三種必需氨基酸、亮氨酸、異白胺酸、跟缬氨酸的補給品，通常會宣稱效果是幫助肌肉合成、舒緩延遲性痠痛之類的，但是在研究上對於身體組成、跟高強度運動表現不會有顯著的幫助，主要原因其實也是因為蛋白質吃夠多，你同時就會吃進夠多的BCAA，比較有幫助的通常是對於耐久類型，超過兩個小時以上的運動，主要可以幫助你減少疲勞度跟長時間運動下維持手眼協調。 9. HMB HMB是亮氨酸的代謝產物，相較於亮氨酸他比較不會刺激肌肉合成而是抑制肌肉分解，所以大部分有加HMB的補給品都宣稱能夠幫助修復、減少修復時間，但是在研究上面通常找不到吃HMB對於運動表現的幫助，像是這個統合分析研究就指出每天吃三克的HMB持續12週，對於力量跟身體組成沒有明顯的幫助。如果要使用preworkout，建議還是需依照個人需求與體質使用。下方為常見的副作用： 1. 緊張、易怒 2. 失眠 3. 心跳加快 4. 腸胃不適 Preworkout 常見問題 1. 該什麼時候吃pre-workout？一般來說，健身前30-60分鐘使用即可。 2. 吃了preworkout後就能馬上破 PR 嗎？使用預訓練確實是能幫助力量提升，但影響破PR的因素有非常多，當中包含對於當日的身體狀態、協調、動作熟悉與控制、營養補充…等。研究來源：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29249685/

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2024-04-03

吃膩雞胸肉了？這幾種肉類一樣讓你蛋白質滿滿

想要補充蛋白質增肌，卻又覺得每天都吃雞胸肉有點膩？以下小編推薦這幾種富含「高蛋白」的肉類食物，讓你增肌食補選擇更多元，不用再抱著雞胸肉狂嗑猛吃！牛肉說起牛肉的美味，相信不少肉食愛好者光用想像得就已經垂涎三尺，牛肉不只是非常優質的蛋白質來源，更富含了肌酸（creatine）、鉀、鋅、鎂等礦物質及維生素Ｂ，能夠幫助提升你的運動表現、促進肌肉合成。腰內肉（菲力）菲力來自於牛隻的腰部位置，其中所含有的油脂量非常的少，多為瘦肉。菲力也是牛肉中最嫩的部位，在口感上可以說是無可挑剔。由於每頭牛身上只能獲得非常少的菲力牛肉量，因此價格通常較為昂貴，在每100克的菲力牛肉中也含有26克的蛋白質。豬肉一提到豬肉，大家往往會聯想到三層肉／五花肉或是滿滿油光的豬皮，一看到厚厚的脂肪就避之唯恐不及，其實只要選對部位，豬肉就會是非常優秀的蛋白質來源，甚至可以與雞胸肉一較高低！豬里肌肉豬里肌經常會以是油炸的方式料理成炸豬排，在日式餐廳可以說非常的常見，這個部位的肉油脂較少，可以讓你在攝取上避開過多的脂肪及膽固醇，可別小看了豬里肌肉的蛋白質含量，100克的里肌肉可是含有26克！

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2024-04-03

攝取蛋白質和食用量計算的秘訣

攝取蛋白質和食用量計算的秘訣攝取足夠的蛋白質對於健身和肌肉修復十分重要。包括確定個人需求：每個人的蛋白質需求不同，對於健身者或力量運動者，蛋白質攝入量就需要更高。另外計算攝入量：一旦你確定了蛋白質攝入的目標，你可以根據自己的體重計算每天需要攝取的蛋白質量。 1. 如何分配攝取量將每天的蛋白質攝取量均勻地分配到各餐。這有助於提供持續的氨基酸供應，以支持肌肉修復和合成。儘量在每餐中攝取高質量的蛋白質來源，如雞胸肉、牛、魚、瘦肉、乳製品、豆類、堅果和蛋白質補充劑。 2. 考慮時間窗口對於健身者來說，攝取蛋白質的時間窗口也很重要。在運動後的30分鐘至1小時內攝取蛋白質，有助於促進肌肉修復和生長。此外，分配蛋白質攝取到每餐中也是一個好習慣。蛋白質對組織結構和修復蛋白質是組成身體組織的基本組成單位，包括肌肉、皮膚、骨骼、韌帶和器官等。蛋白質提供結構支持，維持組織的完整性，並參與修復和再生過程。例如，在運動或創傷後，蛋白質有助於修復受損的肌肉纖維，促進組織的恢復和生長。蛋白質吸收率對代謝的重要酶和代謝調節：蛋白質是許多酶的組成部分。酶是生物體內的催化劑，負責調節和促進各種代謝反應。這些代謝反應包括能量生產、營養物質的轉化、荷爾蒙的合成和分解等。蛋白質通過參與這些酶的結構和功能，對身體的代謝過程起著重要的調節作用。蛋白質對身體功能的各種好處免疫系統是身體對抗疾病和感染的重要防禦機制。蛋白質在免疫系統中扮演著關鍵角色，包括抗體的合成和免疫細胞的功能調節。蛋白質通過這些免疫組分的形成，幫助身體識別和抵禦外來病原體，保護身體免受感染和疾病的侵害。蛋白質在細胞間的信號傳遞過程中起著重要作用。例如，蛋白質可以作為細胞表面的受體，接收外界信號並傳遞到細胞內部，調節細胞的功能和反應。這些信號傳遞過程影響著許多生理和生物學功能，包括細胞生長、分化、增殖和凋亡等。

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牛格生活誌、保健文章

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